Stres Yönetme Teknikleri

Stres Yönetme Teknikleri Şurası unutulmamalıdır ki kronik tekrarlayan stresler çoğu defa akut streslerden daha yıkıcıdır.Şurası unutulmamalıdır ki kronik tekrarlayan stresler çoğu defa akut streslerden daha yıkıcıdır. Böyle streslere maruz kimsenin daha yapıcı uyum geliştirmelerine katkı sağlamak, zihinsel stratejiler öğrenmek tedavinin hedefleridir. Uzun süren streslerde bireylerin ahlaki değerlerinin bozulmasına sık rastlanır. Kişilerin trankilizanlara, hipnotiklere, alkol ve sigaraya sık başvurmalarını önlemek hekimin görevidir.Bireylere bu yanlış alışkanlıklar yerine düzenli gevşeme egzersizleri, meditasyon, self-hipnoz gibi teknik ve zihinsel stratejiler öğretilmelidir.Tekniklere geçmeden önce bütün tekniklerde ortak olan 4 özelliği belirtmek uygun olur.Gevşemenin genel ilkelerini görüyoruz.
Rahatlama: Solunum egzersizlerinden faydalanır, bol rahat elbiseler giyilir, loş sakin yer seçilir. Çevreyle ilgi tamamen kesilmelidir.Kendi kendine telkin: Her metotta farklı olan çeşitli türdeki tabirlerin tekrarı yapılır. Gevşeme egzersizleri ön plandadır.Düşünce konsantrasyonu: Dikkat dış dünyadan kişinin kendi içine yönelir. Dikkat sık sık bir kelime veya bir sesin üzerine toplanır. Gerekirse ilginin dağılmaması için gözleri kapatılır.Fikir aşılaması: İlaçlı aşı vücudun hastalığına karşı savunma yapabilmesi için kullanılır. Vücuda ölü veya zayıf virüsler verilir. Organizma bağışıklık kazandığı için savaşmak kolaylaşır. Aynen bunun gibi stres aşısında hayali stresli durumlar zihne sokulur. Sağlıklı tepki yolları kazanılır.

Gerçek stresle karşılaşıldığında hazırlıklı olunur. Örnek vermek gerekirse: Kişi ölümün mahiyetini hayal ederek sağlıklı tepki yolları öğrenirse böyle bir stresle karşılaştığında o kişi hazırlıklı ve eğitilmiş demektir.SOLUNUM EGZERSİZLERİ Stres altında olduğumuz zaman vücudumuz çok oksijene ihtiyaç duyar. Nefes alma ile vücudumuza hava ve oksijen girer. Stres altında nefes hayli hızlı, gevşemişken yavaştır. Burada amaç nefesi hızlıdan yavaşa indirmektir.

Bir Solunum Egzersizi Örneği- Rahat bir şekilde oturun- Gözlerinizi kapayın, sadece aldığınız nefesi düşünün.- Sadece nefesinizin giriş ve çıkışını düşünün.- Nefes alırken burnunuzu, alırken ağzınızı kullanın.- Nefes alırken şu kelimeleri defalarca düşünün- “gevşiyorum, düzenli ve düzgün nefes alıyorum, taze hava ciğerlerime doluyor ve çıkıyor, sakinlik tazelik hissediyorum.” - 1, 2 sayı kadar nefes alın, 3-5 saniye bekleyin 3, 4, 5, 6, sayısı kadar sürede nefesinizi yavaşça verin. Her nefes egzersizi böyle yapılır.- 5 dk. Sonra yavaşça ayağa kalkın, egzersizden önce yaptığınız işe dönebilirsiniz.Bedeni strese karşı koymada ilk adım solunum denetlenmesidir. Uzak doğuda “İnsanı tanımak için nefesini dinle.” denir. Sakin ve olgun insanlar ağır; dengeli sinirli, huzursuz insanlar sık yüzeysel; hırslı insanlar dengesiz, düzensiz nefes alırlar.Düzenli solunum egzersizlerinin faydaları şöyle özetlenebilir.-
Akciğerlerin bütün alveolleri açılır.- Kan dolaşımı hızlanır.- Oksijen miktarının artması ve oksijenin en uç kısımlara ulaşması stres altında ortaya çıkan adrenalin, noradrenalinin azalmasına ve kaybolmasına yardım eder.- Kişiyi sakinleştirir.Solunum egzersizlerini alışkanlık haline getirdikten sonra gözleri kapamak, elleri göğüs ve karna koymak gerekmeyebilir. Günde 40-50 arası derin nefes egzersizi genellikle yeterlidir. Üst üste yarış şeklinde yapılmamalıdır. Arada normal nefes almak gerekir.

Solunum egzersizlerine başvurulacak pratik yer ve durumlar şunlardır.Herhangi bir şeyi beklerken: Asansör, telefon, yemeğin kaynamasını beklerken, araba kırmızı ışıkta durduğu zaman ... gibi.Bir şeye sinirlendiğinizde dikkatinizi nefes egzersizine toplayarak uygulayın. Nefes alıp verirken daha gevşek ve rahat olduğumuzu hayal edin.Ayrıca her gün 5 dk.’nızı solunum egzersizlerine ayırırsanız 2-3 hafta sonra kendinizi artık gevşemiş ve rahat bulabilirsiniz. Nefes alırken sadece burun kullanılır, sakinlik verici cümleler tekrar edilir.Hangi stresi azaltma tekniğini uygularsanız uygulayın unutmamanız gereken şey iyi nefes almayı öğrenmek ve kendinize has olan stres tepkisini bilmektir.
Salkovskis ve arkadaşları (1986) Kan PCO2 seviyelerini de ölçerek 9 panikli hastaya solunum eğitimi uyguladılar. (Respiratery Control Training) panik sıklıklarının haftada 7’den 3’e düştüğü ve kan PCO2 düzeylerinin normalleştiğini gördüler. PCO2 bilindiği gibi solunum CO2’nin iyi bir göstergesidir. Gevşeme TeknikleriDaha önce anlatıldığı gibi stresin bedende doğurduğu sonuçların çoğu nörovejetatif sinir sisteminin tonusunun değişmesine bağlıdır. Gevşemenin genel amacıda bu sisteminin gerilimini azaltmaktır. Relaksasyon teknikleri önce çizgili kaslardaki gerginliği azaltırken dolaylı olarak da iç salgı, kalp, kan basıncı ve solunumda düzelme sağlar.Relaksasyon tekniklerinden gaye bedeni denetim altına almaktır. Bütün teknikler bu yolla gevşemeyi sağlar.
Teknikler zor değildir. Herkes üstesinden gelebilir. Bununla beraber otomatikleşmeye kadar hangi teknik uygunsa onu uygulamak gerekir. Teknikler o kadar otomatik hale gelmelidir ki uygulamak isteyen kişi rahatlamak istediği zaman öğrenmeye gerek duymamalıdır. İnsan bu düzeye ulaştığı zaman midesindeki rahatsızlığı durdurabilir, kalp atışını azaltabilir, kan basıncını düşürebilir ve kendini daha iyi ve rahat hissedebilir.Otojenik Gevşeme:Schulz ve Luthe adlarındaki iki alman hekimin geliştirdikleri bir tekniktir. Ağrı kontrol kliniklerinde kullanılmaktadır. Bedenin mutlak rahatlık ve sakin durumdaki özellikleri tarif eden standart cümlelerden oluşan bir egzersiz programıdır.Bu cümleler el-ayakların sıcak olması, kalp atışlarının düzenli ve sakin olması solunumun rahat ve derin, alnın serin, karnın sıcak olması gibi özellikleri gösterir.Progresif Gevşeme:Eğer stresin zarar verici etkisi daha çok çeşitli sırt, bel, baş, boyun ağrıları şeklinde ise bu teknik kullanılabilir. Sinirlendiğinizi engellediğinizi düşünün, bir haksızlığa uğradınız, kuyrukta bekliyorsunuz sinirlendiniz.
Böyle durumda ne halde olduğunuzu düşünün: kaşlarınız çatılmış karnınız ve kalçalarınız kasılmış, dişleriniz kitlenmiş, el ve ayaklarınız soğuk ve nemli. Bunun arkasında baş ağrısı gelebilir ve günün kalan kısmı zehir olabilir.
Böyle durumlarda teknik kullanmak isterseniz nefes alma egzersizleri yetmeyebilir. Progresif gevşeme tekniği eğitimine sahipseniz işiniz kolaydır. Böyle bir stres durumunu en az bir zararla atlatabilirseniz.Bu teknikte ayrı ayrı kas grupları hedef alınır, gevşeme komutları vererek o kasların gevşemesi sağlanır. Kas gruplarında gerginliğin ileri derecede azaldığı EMG yardımı ile tespit edilmiştir.Gevşeme Çalışmasında Ön İlkeler - İlk prensip işi ciddiye almaktır. - Tekniği öğreninceye kadar her gün 20 dakika uygulamalısınız - Hemen başarı beklemeyin. - Tekniği uygulama otomatikleşmelidir. - Rahat loş bir oda seçin. - Rahat bir sandalyeye eller dizlerde oturarak yahut eller ve kollar vücuttan biraz ayrı, uzanarak yapın. - Başlangıçta gözler kapalı olmalıdır. - Nefes alma egzersizi ile başlamalısınız. - Sizin en çok hoşunuza giden sakin bir yeri düşünün (sahil, göl, orman, dalgaların sesi, ılık kum, güneş, meltemin kokusunu hissedin kuşları dinleyin, orda olun)

Bir Gevşeme Seansı Gevşeme cümleleri: kelimelerin aynısı olması değil, anlam önemlidir. Söyleneni hissetmek gerekir. Cümleleri çok yavaş söyleyin., her cümleyi üç kere tekrar edin, cümleler arasına üçer saniye bırakın başlangıçta teypten faydalanabilirsiniz. Gevşeme cümleleri: (3 dakika, her birini üç defa tekrarlayın) - Kendimi sakin hissediyorum. - Kendimi gevşemiş hissetmeye başlıyorum. - Ayaklarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. - Dizlerimi ve ayak bileklerimi ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. - Kalçalarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. - Midemi ve göğsümü ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. - Omuzlarımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. - Boynumu, çenemi ve alnımı ağırlaşmış ve gevşemiş hissediyorum. - Her şey rahat ve problem yok. - Tüm vücudumu sakin, ağılaşmış, gevşemiş ve rahat hissediyorum. Isınma cümleleri: (2 dakika, söylediklerine konsantre olmaya devam edin, her bir cümleyi üç defa tekrarlayın) - Sakin ve gevşemiş vaziyetteyim. - Ayaklarım ve bacaklarım ağırlaşmış ve sıcak. - Bütün vücudumu gevşemiş, sakin ve sıcak hissediyorum. - Ellerim gevşemiş ve sıcak, sımsıcak - Sıcaklık bütün vücuduma akıyor. Hayal kurma cümleleri: (3 dakika, aynı durumda kalın, gözlerinizi kapatın, her cümleyi hissedin ve konsantre olun, her bir cümleyi üç defa tekrar edin) - Tüm vücudum sakin, rahat ve gevşemiş durumda. - Zihnim sakin. - Düşüncelerim sakin ve rahat. - Dünya ile ilişkimi kesiyorum, sakinim. - İçim tamamen huzur dolu. Etkin hale gelme cümleleri: (2 dakika) Denemeden sonra aynı etkiyi gözleriniz açıkken elde etmeye çalışın. Seansa gezinerek son verin. 3 defa derin nefes alın. Aşağıdaki cümleleri 3’er defa tekrar edin. - Hayat ve enerjinin ayak ve bacaklarıma aktığını hissediyorum - Hayat ve enerjinin kalça, göğüs ve mideme aktığını hissediyorum. - Hayat ve enerjinin ellerim ve kollarıma aktığını hissediyorum. - Hayat ve enerjinin omuz, boyun, baş ve yüzüme aktığını hissediyorum. - Hayat ve enerji hafif ve canlı hissetmeme yol açıyo